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【連載】すぐ実践できる! ぐっすり睡眠術

薬に頼らない睡眠をめざそう

執筆 菅原 洋平(すがわら ようへい)

ユークロニア株式会社 代表


目次

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睡眠改善には睡眠記録が必須

 「どうしても眠れない」「飲まないと不安」「眠れないと明日の仕事に影響する」などの理由から、睡眠薬を服用している人もいるかもしれませんが、これまでの話で、「睡眠薬さえ飲めば眠れる」という考えは修正できたと思います。眠りは、あくまでも自分の力を鍛えていくことが前提で、それを一時的にサポートするのが睡眠薬の役割です。
 
 まず、睡眠薬を飲んだり飲まなかったりするという飲み方はやめましょう。「本当は飲みたくないから飲まないようにしているのだけど、不安になって飲んでしまう」という飲み方では、睡眠薬もしっかり効かず、睡眠も改善せず、だらだらと飲み続けることになってしまいます。まずは2週間、現在処方されている薬を毎日しっかり飲みます。そのうえで、睡眠の法則にしたがって睡眠を鍛えます。
 
 また、「睡眠薬はその日眠るために飲む」と考えがちです。しかし、この考えでは、「眠る直前に飲む」ということになり、服用する時間がバラバラになります。そこで、睡眠薬を使って、「脳に鎮静する時間帯を教えていく」と考えましょう。そして、服用時刻をほぼ同じになるように固定します。例えば、「22時30分~23時の間に飲む」という感じで、30分程度の幅があってもかまいません。服用する間は、睡眠の記録をつけることをおすすめします。睡眠の記録は、横軸に時間を書き、眠った時間を塗りつぶして、ベッドにいた時間に矢印を引く、というルールで記入します。
 
 睡眠の記録は、正確に記録をすることが目的ではありません。自分がどのくらい眠っていたという感覚を鍛えることが目的です。ですから、夜中に目覚めた時間を記入したり、回数を記録する必要はありません。もし目覚めたら、大体の時間を「適当に」記入してください。そのときに、意外とスッキリしていたら、就寝から3時間は経過しています。頭が重く、ぼーっとしていたら、3時間以内に目覚めています。これを参考に、自分の睡眠感を鍛えていきましょう。睡眠の記録用紙である「neru noteTM(ネルノート)」(図4)は、ウェブサイトhttp://nerunote.com/trialsheet/からダウンロードできます。
 
 この方法で、2週間~1カ月以上経過し、明らかに夜に睡眠薬を飲む前から眠くなったり、朝目覚めたとき頭がぼーっとして睡眠薬が抜けていない感じがしてきたら、睡眠薬を減薬するタイミングです。
 
neru noteTM(ネルノート)
neru note<sup>TM</sup>(ネルノート)

漸減法と隔日法

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